|
|
|
|
|
מאת: מיכל וינברגר, דיאטנית קלינית, פורסם ב-03.11.2009 |
|
| את הפחמימות אנו מחלקים לשתי קבוצות עיקריות: |
| |
| פחמימות מורכבות: הסוג העיקרי של הפחמימות המורכבות בתפריט שלנו הוא העמילן, המצוי בעיקר בלחם, קמח, דברי בצק, אורז, תירס, סולת, תפוחי אדמה, אפונה ירוקה, בטטה, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת וקטניות (עדשים, חומוס, פול, שעועית, אפונה יבשה). המזונות בקבוצה זו נבדלים בכמות הסיבים התזונתיים. עיכול העמילן הוא תהליך ממושך המתחיל בפה (עם תהליך הלעיסה) וממשיך במעי. לכן, ספיגת הסוכר איטית, תהליך המקנה לנו תחושת שובע לאורך זמן. |
| |
| פחמימות פשוטות: אלו הם סוכרים המצויים בעיקר במזון מתוק כגון סוכר, דבש, ריבה, שוקולד וסוכריות. הפחמימות הפשוטות לא צריכות לעבור פירוק ולכן נספגות במהירות לדם. גם מוצרי החלב והפירות מכילים פחמימות פשוטות אולם ספיגתם שונה והשפעתם על רמת הסוכר בדם שונה. לקטוז הינו דו סוכר, ומתפרק לגלוקוז לגלקטוז ומעלה סוכר לאט יותר, ופרוקטוז כפי שציינתי מתפרק בכבד מעלה סוכר לאט יותר, אך גורם לעליית טריגליצרידים. ישנם מזונות מקבוצת החלבונים המכילים סוכר חלב (לקטוז) כגון: חלב, לבן, רויון וגלידה. לכן, לעיתים יש להחשיב גם אותם כפחמימות. |
| ממתיקים רב כוהליים (כדוגמת הסורביטול והמלטיטול) הם בעלי ספיגה דומה לסוכר (אומנם מופחתת) ולכן גם אותם יש לצרוך באופן מבוקר ולהחשיב לעיתים כפחמימה. ישנם ממתיקים ללא ערך קלורי (אספרטיים, אצולפאם K, סוכרלוז, ציקלמאט, סכרין) והם אינם נחשבים כפחמימה. |
| |
| איך נזהה פחמימה? |
| |
| בנוסף לרשימת המזונות הרשומים בקבוצת הפחמימות צריך לדעת להסתכל ולקרוא את תוויות המזון, כך נדע לחשב את כמות ומנת הפחמימות שאנו אוכלים. בעזרת סימון תזונתי נחשב מהי כמות הפריט אשר מהווה מנת פחמימה (15 גרם). |
| |
| נגדיר מנת פחמימה כמזון המכיל 15 גרם פחמימות: |
| |
| תחליפי קבוצות הפחמימות: |
| |
| לחמים: (עדיפות למוצרים מקמח חיטה מלא) |
|
| 1 פרוסת לחם: לחם לבן, לחם שחור, חיטה מלאה, חלה או 2 פרוסות לחם קל |
|
| 1 לחמנייה קלה קטנה (3/4 גדולה), 1/2 לחמנייה רגילה, 1/3 בייגל |
|
| 1/3 פיתה קטנה, 1/4 פיתה גדולה, 1/2 פיתה קלה, 1/6 פיתה עיראקית |
|
| 1/2 מצה,1 מצה קלה |
|
| 2 פריכיות אורז, 4 פתית, 10 יחידות פת אורז "ביס" |
|
| 3 כפות פרורי לחם |
|
| 2 קרקרים קטנים רגילים/לחמית |
| |
| דגנים: |
|
| 3/4 כוס ברנפלקס, 1 פייבר (30 גרם = כמות של כוס חד פעמית) |
|
| דגני בוקר אחרים - 1/2 כוס |
|
| 2 כפות גרנולה, 3 כפות קוואקר |
|
| 2 כפות קורנפלור, סולת, קמח לבן או קמח מלא |
|
| פצפוצי אורז - 1/2 כוס |
|
| 3 כפות נבט חיטה |
|
| אורז לבן או מלא, כוסמת, חיטה, בורגול, פסטה, קוסקוס, פתיתים - לאחר בישול, 4 כפות – חצי כוס |
|
| קטניות - ניתן להחליף עם קבוצת הלחם או החלבונים: |
|
| כל מנה מכילה בממוצע 115 קלוריות, 18 גרם פחמימות ו-5.5 גרם חלבון. |
|
| אפונה יבשה, שעועית יבשה מכל הסוגים, עדשים מכל הסוגים, פולי סויה, חומוס גרגירים מבושלים, טופו - 1/2 כוס |
|
| 3/4 כוס פול מבושל |
|
|
| ירקות עמילניים: |
|
| פופקורן 2 כוסות ללא שמן או 3 כפות לפני הכנה |
|
| פופקורן מוכן משקית 3 כפות |
|
| תירס גרעינים (1/2 כוס), 1 קלח תירס |
|
| אפונה ירוקה 3/4 כוס |
|
| תפו"א אפוי שלם, חצי כוס פירה |
|
| 1/4- 1/2 בטטה אפויה |
|
| קינואה - 1/2 כוס |
|
| צ'יפס מטוגן 8-10 יחידות |
|
| שונות: |
|
| שקדי מרק - 2 כפות |
|
| לבן, רויון, יוגורט – כגביע אחד |
|
| במבה - שקית קטנה, בייגלה 1/3 כוס |
|
|
| תחליפי קבוצת הפירות: |
|
- הפירות עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
- בשונה מהירקות, הם מכילים כמות גדולה יותר של סוכר, לכן צריכתם מוגבלת.
- לא ניתן לשפוט לפי הטעם איזה פרי מכיל יותר סוכר, הפירות השונים מכילים סוגי סוכר שונים (סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז) הנבדלים בדרגת מתיקותם. כמו כן, מתיקות הפרי מושפעת גם מכמות החומצות השונות בפרי.
- שימו לב - כוס ממיץ פרי נחשבת כשתי מנות פרי, כאשר מומלץ להעדיף אכילת פרי שלם על פני מיץ בגלל העדר סיבים במיץ והבדל במתן השובע.
|
|
| בטבלה הנ"ל כל מנה מכילה בממוצע כ-15 גרם פחמימות (בעיקר פשוטות), וכ-60 קלוריות: |
|
|
|
| הפרי |
המנה |
| אבטיח |
כוס קוביות |
| אגס |
יחידה קטנה |
| אפרסמון |
יחידה קטנה |
| אננס טרי |
1/4 יחידה |
| אפרסק |
יחידה קטנה (110 גרם) |
| אשכולית |
1/2 יחידה בינונית (300 גרם) |
| בננה |
יחידה קטנה/חצי יחידה גדולה |
| גויבה |
יחידה בינונית |
| חבוש |
יחידה בינונית |
| דובדבנים |
14 יחידות (100 גרם) |
| לימון |
3 יחידות |
| מיץ לימון |
כוס (200 מ"ל) |
| ליצ'י |
2 יחידות קטנות |
| מלון |
כוס קוביות/חצי יחידה קטנה |
| מנגו |
1/2 יחידה קטנה |
| משמש |
2 יחידות גדולות |
| מנדרינה |
1 יחידה גדולה |
| ענבים |
12 בודדים (75 גרם) |
| פומלית |
1/2 יחידה קטנה |
| פומלה |
3 פלחים |
| סברס |
2 יחידות קטנות |
| קיווי |
1.5 יחידות קטנות |
| שזיף |
2 יחידות |
| שסק |
4 יחידות |
| תאנים טריות |
2 יחידות קטנות/1 יחידה גדולה |
| תות שדה |
8 יחידות (150 גרם) |
| תמר לח |
3 יחידות |
| תפוז |
1 יחידה בינונית |
| תפוח עץ |
1 יחידה בינונית |
| רסק תפוחי עץ |
2/3 כוס |
| רימון |
1/2 יחידה בינונית |
| מיץ פרי |
1/2 כוס |
|
|
|
|
| פירות יבשים: |
|
|
| אלו הם פירות שעברו תהליך ייבוש. כמות הנוזלים קטנה אך כמות הסוכר זהה. לכן פרי יבש מכיל יותר סוכר מפרי רגיל באותו משקל. חלק מהפירות היבשים מסייעים לפעילות מעיים. |
| בשל תהליך הייבוש, הם מכילים פחות ויטמינים. |
|
| הפרי |
המנה |
| אננס מיובש |
פלח |
| תאנים מיובשות |
1 יחידה גדולה |
| תמר יבש |
1 יחידה גדולה |
| צימוקים |
כף |
| משמש מיובש |
2 יחידות |
| שזיפים מיובשים |
2 יחידות |
| חמוציות מיובשות ללא תוספת סוכר |
2 כפות |
|
|
|
|
|
|
|
|
התכנים המופיעים בעמוד זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד.
אינם מהווים המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
|
|
|
כל הזכויות שמורות, FoodsDictionary, 2012 |
|
|
|
|
|
